Bitna stavka s kojom se započinje ali i završava svaki trening jest istezanje (stretching). To je najbolji oblik prevencije ozljeda naravno uz prethodno zagrijavanje laganim trčanjem. Prije početka treninga, mišići su kruti i skraćeni. Njihovo svojstvo elastičnosti omogućuje im da podnose udarce pa će ih fleksibilniji mišići bolje podnositi. Zagrijavanjem i istezanjem, mišićima se povećava fleksibilnost a time i elastičnost, povećava se prokrvljenost mišića, uspostavlja se bolja živčano-mišićna inervacija, a time i koordinacija pokreta (Braunstein 2003). Postoje dva oblika istezanja: statičko i dinamičko. Statičko je uobičajen način istezanja, izvodi se polaganim pomicanjem određenog zgloba prema krajnjoj poziciji njegovog opsega pokreta do granice boli i zadržavanje iste 5 do 60 sekundi (Mellion i sur. 2003). Dinamičko (balističko) istezanje uključuje razne varijante skokova, marširanja, dakle brzi pokreti određenog zgloba prema krajnjoj poziciji opsega pokreta (Mahler i Donaldson 2010). Osim istezanja, u jedan od glavnih oblika prevencije ozljeda svrstavaju se i razni oblici bandaža (taping) odnosno korištenje elastičnih ili neelastičnih traka u svrhu učvršćivanja i potpore ozlijeđenom zglobu. Ako bandaže ne mogu donijeti dovoljnu potporu ozlijeđenom zglobu koriste se ortoze. Najčešće se koriste za stabilizaciju zgloba koljena i gležnja. Primjerice, sportaš koji je već prije imao uganuće gležnja, a ne nosi ortozu, ima 5 puta veći rizik ponovnog nastanka ozljede u odnosu na sportaša koji nosi ortozu (Nishikawa i sur. 2000). U ovom slučaju ortoze se koriste u sklopu sekundarne prevencije ozljeda tj. prevencije rekurentnih ozljeda u sportaša. Treninzi mišićne izdržljivosti također pomažu sportašu ne samo smanjiti rizik ozljeda već i unaprijediti rezultate na natjecanjima. Oni podrazumijevaju povećanje i razvoj mase mišićnog tkiva, zajedno sa poboljšanjima u povećanju sile i snage samog mišića. Jakost (strength) je sposobnost mišića da stvori maksimalnu silu, a snaga označava koliko brzo sportaš može razviti silu iz mišića, ona je rezultat sile po jedinici vremena. Pretjerivanje u ovakvim treninzima može pak donijeti više štete nego koristi, stoga je važno optimizirati razinu težine treninga. Osim za povećanje izdržljivosti, jakosti i snage mišića, ove vježbe dodatno pridonose i smanjenju krvnog tlaka u mirovanju, smanjenju frekvencije pulsa i krvnog tlaka pri vježbanju te pozitivnim promjenama na lipide u krvi, smanjenju GUK, povećanje gustoće kostiju, smanjenju stresa, tjeskobe i depresije, unapređenju obavljanja aktivnosti u svakodnevnom životu (Johnson i Mair 2006).
Autor: Domagoj Brzić
Izvor: HZB
