ATLETSKA ŠKOLA - AK Maksimir

5 najčešćih trkačih ozljeda

Trčanje je vrlo popularan sport u kojem uživa mnoštvo ljudi svih dobnih skupina. Dok je trčanje izuzetno dobra vježba za mišiće, zglobove, srce i pluća, ono također može uzrokovati ponavljajući pritisak na određenim dijelovima tijela i biti izvor ozljeda.

Izbjegnite ozljede prenaprezanja dok trčite!

Mnoge trkače ozljede  ne mogu se zaobići ali određeni sindromi prenaprezanja mogu se prevenirati. Održavanjem adekvatne fleksibilnost i snage muskulture, možete ograničiti svoje izglede za ozljeđivanjem od pet najčešćih trkačih ozljeda.

Sindrom iliotibialnog trakta:

Sindrom iliotibialnog trakta nastaje učestalim trenjem pri čemu dolazi do zadebljanja tkiva koje se pruža vanjskom stranom bedra od kuka do prednje strane koljena. Iritacija ITT obično uzrokuje intenzivnu upalnu bolnu reakciju na vanjskom dijelu koljena. Liječenje u početnoj fazi uključuje odmor i led što može pomoći u ograničavanju upalne reakcije. Nakon kraćeg perioda odmora moguće je ukljućiti i dozirane vježbe istezanja. Ponekad zdjelica i tonus trbušne  muskulature utjeću na poziciju koljena pri trčanju što može izazvati reakciju u ITT-u,  stoga za potpuni oporavak sindroma ITT-a potrebno je jačanje muskulature regije kukova te paravertebralne muskulature. Vaš fizijatar i fizioterapeut mogu Vam pomoći odrediti na koju se specifičnu mišićnu grupu morate fokusirati.

Sindrom m. piriformisa:

Piriformis je mišić koji se nalazi duboko u zdjelici i služi za rotiranje i stabiliziranje kuka i natkoljenice. Iritacija m. piriformisa može uzrokovati bol u kuku i stražnjici. Piriformis je mišić koji okružuje ishijadični živac te njegova prekomjerna napetost može uzrokovati bol koja se proteže duž noge te podsjeća na ishias. Ako imate simptome sindroma m. Piriformisa Vaš liječnik ili fizioterapeut trebaju odrediti biomehaničke uzroke te boli. Preporuča se testiranje donjeg dijela leđa i kraljšnice s obzirom da problemi s donjim leđima nerjetko osjete u regiji kuka. Početni period terapije sindroma piriformisa uključuje fazu odmora. Nakon što je akutna bol oslabila, istezanje i jačanje muskulature kuka i nogu metoda je odabira.

Patelofemoralni stresni sindrom:

Ovaj učestali problem u trkača nastaje nepravilnim i učestalim trenjem koljene čašice o prednji dio natkoljenice. Problem može nastati pretjeranom napetošću iliotibialnog trakta, slabosti natkoljene muskulature kao i mišića regije kuka. Rehabilitacija patelofemoralnog stresnog sindroma uključuje odmor i krioterapiju zbog kontrole početne upale. Poslije kratkog perioda odmora uključuju se vježbe nježnog istezanja kao i vježbe jačanja pripadajuće muskulature. Vaš fizioterapeut također bi trebao procijeniti hod i trčanje kako bi se mogli otkloniti drugi biomehanički poremećaji koji uzrokuju Vaš problem.

Trkača potkoljenica:

Trkača potkoljenica uzrokuje upalu tibialnog mišića  na prednjem dijelu potkoljenice. Simptomi trkaće potkoljenice uzrokuju bol, utrnutost i peckanje u prednjem dijelu potkoljenice. Povremeno nepravilan položaj stopala prilikom trčanja može uzrokovati taj problem. Vaš bi terapeut trebao procijeniti poziciju stopala dok ležite, sjedite i trčite, a katkad je potrebno da se ortozom korigiraju stopala.

Plantarni fascitis:

Plantarna fascija je nakupina čvrstog tkiva na dnu stopala koja pomaže
stvoriti njegov luk. Iritacija plantarne fascije može izazvati bol u dnu stopala blizu petne kosti. Početno bi plantarni fascitis trebalo tretirati kroz periode odmora i leda. Potom je potrebno krenuti sa vježbama laganog istezanja potkoljene muskulature. Kao i kod trkače potkoljenice potrebna je procjena i korekcija položaja stopala kod trčanja kako bi se izbjegli mehanički uzroci nastanka.

Ako ste se kao trkač suočili sa bilo kojim od ovih sindroma prenaprezanja trebali bi se posavjetovati sa svojim fizijatrom i fizioterapeutom da se odlučite koji je najbolji tretman za vas. Temeljita procjena specifične biomehanike trčanja može Vam pomoći liječiti trenutni problem i spriječiti buduće epizode boli.

Autor: Saša Dragičević, bacc. physioth i sportski trener
Izvor: www.reha.hr

Još jedan MZ cener u našoj organizaciji.

Kako je prošlogodišnja humanitarna utrka rezultirala uspjehom i izazvala brojne pozitivne reakcije i komentare, a kao rezultat utrke danas u parku Maksimir postoji primjereno mjesto za previjanje beba u sklopu sanitarnog čvora, AK Maksimir nastavlja s organizacijom spomenute utrke.

Ove godine tematski smo povezani sa Svjetskim danom zdravlja, koji se svake godine obilježava pod pokroviteljstvom Svjetske zdravstvene organizacije (WHO). Glavna je tema ovogodišnjeg Svjetskog dana zdravlja dijabetes.

Atletski klub Maksimir u suradnji sa Zagrebačkim dijabetičkim društvom i Domom zdravlja Zagreb – Centar obilježit će ovogodišnji Svjetski dan zdravlja, u subotu, 2. travnja u Parku Maksimir jedinstvenom kros utrkom na 8 km s ciljem promocije zdravog načina života i uživanja u prirodi. Jedan je od glavnih ciljeva promicanje sportske rekreacije, unapređenje zdravlja i kvalitete življenja. Kako je za preventivu razvoja dijabetesa bitna tjelesna aktivnost, želimo poslati poruku građanima da je izuzetno važno kretati se, bilo da se radi o šetnji, trčanju, vožnji biciklom ili nekoj sličnoj aktivnosti.

U sklopu događanja, prije i nakon utrke, stručno osoblje Doma zdravlja Zagreb – Centar i volonteri Zagrebačkog dijabetičkog društva održali su mjerenja šećera i tlaka, dijelili su se stručni savjeti od strane liječnika, te se promovirao pilot-projekt „Ponesi svoj glukometar u svoj Dom zdravlja“.

Start utrke je u 11:00h. Staza je atraktivna i ostala je nepromijenjena u odnosu na prošlu godinu Trče se 4 kruga dužine 2km, a prolazi se preko mostića, parkova i jezera, drugim riječima – prava uživancija.

Najbolji natjecatelji i natjecateljke u ukupnom poretku nagrađeni su peharima, a prva tri natjecatelja i natjecateljke u svakoj kategoriji medaljama. Naravno, za sve sudionike osiguran je bogati startni paket.

Uz sve navedeno, osigurana je okrijepa, startni broj, digitalno mjerenje vremena i brza objava rezultata.

Rezultate možete pogledati na stranicama Stotinke.

Sve informacije o utrci dostupne su na stranici utrke ili fejsu.

A kako je bilo 2015. godine možete pogledati ovdje.

Kiselost organizma sportaša

U posljednjih desetak godina, PH dijagnostika se intenzivno primjenjuje u vrhunskom sportu. U članku se govori o stanju organizma obzirom na njegovu PH vrijednost, te se opisuju mehanizmi generiranja energije u organizmu i utjecaj PH vrijednosti na njih.

PH – dijagnostika

Primjenjuje se u vrhunskom sportu intenzivno poslijednjih desetak godina. Svaki organizam ima svoju tzv. acidobazičnu ravnotežu. Normalno acidobazično stanje uključuje kolebanje koncentracije vodikovih iona u izvanstaničnoj tekućini unutar uskih granica vrijednosti pH od 7, 36 do 7,44.

Patološka stanja poremećaja acidobazične ravnoteže nazivamo alkaloze ili acidoze ovisno o pomaku krivulje u lužnato ili kiselo. Takva stanja su prisutna u nekih bolesti (npr. dijabetes, zatim konzumacija etanola- alkoholna pića, povećani unos mesnih namirnica, povećano povraćanje u trudnoći, gladovanja, nedostatak kisika kod alergija i opstrukcija dišnih puteva, konzumacija duhanskih proizvoda, konzumacija lijekova i toksina, problemi sa probavnim sustavom (gastritisi) ili stanja tijela koje je metabolički opterečeno toksinima ili hranom koja vodi tijelo ka zakiseljenju.

Načelno gledajući može postojati stanje blage alkaloze ili blage acidoze tj. zakiseljenja bez očitovanja većih simptoma. Ta stanja često su trenutna i prolazna, jer tijelo ima svoje tzv. pufere kojima regulira pomake ravnoteže i vraća ih u normalno stanje. U nekim slučajevima konstantne metaboličke intoksikacije organizma, takva stanja su konstantna, te je kiselost konstantno povišena. Tada dolazi do nemogućnosti ili smanjene mogućnoti oporavka tijela uslijed stalne intoksikacije, te do poslijedičnih promjena u organizmu. Moguće poslijedice su: konstantan umor, otežano mršavljenje i u nekim slučajevima povećano debljanje tijela uslijed usporavanja metabolizma ili poremećaja u metabolizmu, te stvaranje celulita. Nadalje, kod pojedinaca koji su skloniji mršavljenju dolazi do pojačanog gubitka mišićne mase, koja za poslijedicu ima razne tegobe. Hormonski sustav tijela može se na veliko poremetiti, te organizam dovesti u stanja koja su opasna po zdravlje. Čest slučaj su poremećaji bubrežne i plućne funkcije itd. Zakiseljenja organizma ili acidoze su podosta učestale i uzroci su im brojniji, jer se u organizmu metabolizmom stalno proizvode kiseline. Taj proces se može smanjiti ili neutralizirati pravilnim izborom namirnica koje koristimo u prehrani, te bavljenjem sportom ili rekreacijom koji sam po sebi ubrzava metabolizam. Pravilnom prehranom i smanjenim unosom toksina možemo za svoje tijelo napraviti mnogo dobrobiti. Počevši od podizanja općeg tjelesnog imuniteta, do formiranja tijela kao funkcionalne cjeline.

Obzirom na količinu i intenzitet treninga tijelo sportaša je u konstantnom potencijalnom zakiseljenju. Postavljen je izazov fiziolozima i biokemičarima koji su surađivali u formiranju vrhunskih sportaša, kako tijelo oporaviti na najbrži način, osigurati detoksikaciju organizma i pripremiti ga za natjecanje. Otkrivena je važnost uklanjanja kiselosti iz organizma. Isti princip primjenjiv je na opću populaciju rekreativaca i nektivnih ljudi. Određivanje kiselosti organizma postao je početna točka promatranja trenutnog stanja organizam.

Omjer za zdrave ljude, kako bi se izbjeglo bolesno stanje, bi trebao biti 75% “lužnate hrane” i 25% “kisele” tijekom dana.

Hrana koja potiče lužnatost

Povrće: brokula, kupus, mrkva, cvjetača, celer, blitva, krastavci, maslačak, jestivo cvijeće, patliđan, češnjak, zeleni grah, kelj, koraba, zelena salata, gljive, luk, paprika, tikva, alge, špinat, spirulina, slatki korijen, rajčica.

Orijentalno povrće: maitake, daikon, shitake, kombu, reishi, nori, umeboshi, wakame.
Bjelančevine : lješnjaci, proso, tofu (fermentirani), proteinski prašak od sirutke,
Začini: cimet, curry, đumbir, čili paprika, morska sol, miso, tamari, svo bilje,
Ostale namirnice: pčelinji pelud, granule lecitina, probiotičke kulture, sokovi od povrća, sokovi od svježeg voća
Lužnati minerali: Kalij-ph 14,Kalcij-ph 12, Magnezij-ph 9

 Mliječna kiselina u mišićima

Naše tijelo u osnovi nastoji, kad god je to moguće, energiju (ATP) generirati aerobnim putem. U mirovanju, 70% ATP-a tijelo dobiva iz masti, a 30% iz ugljikohidrata. Međutim, kako intenzitet tjelesne aktivnosti raste, mijenja se i odabir tijela iz čega će doći do ATP-a. U slučaju teže fizičke aktivnosti, potreba za ATP-om nadilazi mogućnost našeg tijela da dopremi adekvatnu količinu kisika. U tom slučaju mišići stvaraju energiju anaerobnim putem. Kod anaerobnog puta, glavni supstrat postaje glukoza. Energija (ATP) se dobiva iz glukozeprocesom glikolize. To je niz reakcija u kojima se glukoza razgrađuje do finalnog proizvoda koji se zove piruvat. Kad je opskrba kisikom adekvatna, piruvat se dalje razgrađuje aerobnim putem i rezultat je ATP (sve se događa u mitohondriju stanice). Nasuprot tome, u slučaju nedostatne opskrbe kisikom, piruvat ulazi u anaerobni put razgradnje čiji je proizvod laktat (sol mliječne kiseline) koji se može pretvoriti u mliječnu kiselinu. Mišić može nastaviti sa takvom anaerobnom proizvodnjom energije između jedne i tri minute, a za to vrijeme se jako poveća koncentracija laktata. Nuspojava samih laktata je povećanje kiselosti samih mišićnih stanica (acidoza), a takvo kiselo okruženje čini mehanizme koji omogućuju glikolizu skoro nemogućima. Na prvu loptu, čini se nelogičnim da bi mišić svojim radom proizveo nešto što će mu smanjiti sposobnost da obavi još veći rad. Ali, to je u stvari prirodan obrambeni mehanizam. Njime se sprječava trajno oštećenje koje bi nastalo pod utjecajem velikih naprezanja, na način da se usporavaju procesi nužni za održavanje mišićne kontrakcije. Kad se tijelo odmori i oporavi, kisik postaje dostupan ilaktat ponovo prijeđe u piruvat. Na taj način je omogućen nastavak aerobnog metabolizma koji je potreban za oporavak tijela od stresne aktivnosti. Laktati su česta “sirovina” za ATP, osobito kod mišićnih vlakana tipa I i kod srčanog mišića. U jetri mogu također biti pretvoreni u glukozu, što je poznato pod nazivom Cori ciklus. Laktati nisu odgovorni za bolove u mišićima koje možemo osjećati u dane nakon treninga već su odgovorni za nelagodan osjećaj (od pečenja u mišiću do svrbeži) za vrijeme treninga, ali najvjerojatnije nemaju veze sa tzv. DOMS (delayed-onset muscle soreness) koja nastupa od 24-72 sata. Naime, koncentracija laktata u krvi je mjerljiva i istraživači su zaključili da je u tom periodu koncentracija laktata nedovoljna da bi bila uzrok DOMS-a. U mirovanju je koncentracija laktata u krvi niska – negdje između 0,5 i 2,2 mmol/l. Proizvodnja laktata se povećava sa intenzitetom treninga i izgleda da ovisi o tipu mišićnih vlakana. Veća je proizvodnja laktata vezana uz tip II mišićnih vlakana, što se povezuje s većom koncentracijom glikolitičkih enzima u tom tipu vlakana u odnosu na vlakna tipa I. Najviša koncentracija laktata u krvi je cca 5 minuta po završetku fizičke aktivnosti. Koncentracije laktata se vraćaju na normalne vrijednosti unutar sat vremena od prestanka fizičke aktivnosti. Lagana aktivnost nakon treninga pomaže bržoj drenaži laktata.

Anaerobni prag (lactate treshold – LT) – označava najveći intenzitet aktivnosti pri kojoj brzina stvaranja piruvata ne prelazi brzinu oksidativne fosforilacije (dobivanje ATP-a aerobnim putem). Kad se taj prag prijeđe, koncentracija laktata u krvi se znatno povećava u odnosu na vrijednosti u mirovanju. Moment prelaska sa aerobnog na anaerobni režim javlja se obično kod 50-60% VO2 max kod osoba koje nisu “u treningu”, odnosno kod 70-80% VO2 max kod utreniranih sportaša.
Prag izraženoga povećanja koncentracija laktata (onset of blood lactate accumulation – OBLA) – uglavnom se javlja kad je koncentracija laktata oko 4 mmol/l.

Istraživanja sugeriraju da trening blizu ili čak iznad praga mijenja vrijeme njegovog  nastupanja, pa nakupljanje laktata s vremenom nastupa kasnije. Razlog je vjerojatno taj što se povećava broj mitohondrija, a to omogućava veću proizvodnju ATP u aerobnom režimu.

Ako želite smanjiti produkciju laktata, evo par naputaka koji će u tome pomoći:

Uvijek unosite dovoljno vode. Laktati su topljivi u vodi pa ako smo adekvatno hidrirani, manja je vjerojatnost da ćemo pri treningu osjećati pečenje koje oni uzrokuju.

Povećajte frekvenciju (učestalost) treninga. Već je navedeno da tijelo može razviti toleranciju na laktate, tj. postati efikasnije u njihovoj eliminaciji.
Ako je aktivnost kojom se bavite trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla ili neka slična aerobna aktivnost, usporite tempo ukoliko osjećate pečenje. Kad dođete do daha, više će kisika biti dopremljeno do mišića pa će se gomilanje laktata usporiti.

Nakon vježbe treba uslijediti odmor, kupka, lagana masaža i pravilna prehrana bazirana na lužnatim namirnicama (zelenog lisnatog povrća, gljive, svježi orašasti plodovi, tofu, proso…). Važno je istaknuti da ćete biti skloniji upalama ako konzumirate puno mesa, mliječnih proizvoda i šećera koji sami po sebi zakiseljavaju tijelo. Ako niste pobornici lijekova protiv bolova tu je đumbir, koji između ostalog djeluje vrlo povoljno protiv mišićnog bola i čisti organizam uklanjajući time mliječnu kiselinu. Za trenutačno opuštanje mišića namočite ručnik u toplu vodu sa ekstraktom đumbira i čvrsto istrljati cijelo tijelo a posebno bolna mjesta. Korisna je i lagana šetnja, poskakivanje po trampolinu, nakošeni položaj tijela gdje su noge prema gore, te duboko i opušteno disanje. Sve to potiče ubrzan rad limfe što znači brže izlučivanje mliječne kiseline van iz organizma.

Vrlo je važno da se pije puno tekućine, primarno vode, jer ako na dehidraciju dobijete musklfiber, tijelu će trebati tri puta duži oporavak. Sok od cijeđenog limuna iako je kiselog okusa, ima lužnato djelovanje, a pravi eliksir za mišiće je sok od trešanja jer njegove aktivne tvari potiču izlučivanje mliječne kiseline iz tijela.

Izvor: Nutriforma

Jednu nedjelju u mjesecu polaznici Atletske škole odrađuju trening lagano šetajući Leustekovom stazom (okupljanje i polazak je uvijek u 9:00h kod donje stanice žičare). Naravno, oni malo napredniji produže i ubrzaju korak da “skrate” trajanje treninga, neki i malo potrče, ali svima je cilj isti – uspon do vrha Sljemena, uživanje u pogledu na drugu (čitaj. zagorsku) stranu, nakon čega slijedi okrijepa u obližnjim planinarskim domovima. Za mnoge je to jednostavan i lagan trening koji služi za opuštanje i odmor nakon težih perioda treninga ili pripremu za dolazeća natjecanja. Za neke, ima i dodatno značenje.

Sjećanje je to na istinsku legendu hrvatskog veslanja i kros-trčanja, čovjeka s punim stoljećem sportskog staža u te dvije sportske discipline. Njegovo ime je Julije Boroša Jumbo. Neumoran i neuništiv duhom u svom je životnom vijeku više od šest desetljeća posvetio veslanju i četiri desetljeća trčanju na duge staze.

Jumbo je rođen u Zagrebu 14. listopada 1932. godine. Budući da mu je odmalena glavna pokretačka snaga bio sport, s aktivnim veslanjem započeo je u proljeće 1951. u tadašnjem veslačkom klubu Sava, današnjem VK Trešnjevka. Dugu i uspješnu karijeru obogatio je i fantastičnim nastupima u veteranskoj konkurenciji.

Usporedno s veslanjem Jumbo se bavio i trčanjem na duge staze. Godinama je aktivno sudjelovao u utrkama Zagrebačke kros lige, a od 1990. godine pokrenuo je i brdsku utrku na Sljemenu koja se u različitim formatima održava i danas na relaciji od glavnog zagrebačkog trga preko Leustekove staze do vrha Sljemena. 

Julije Boroša Jumbo bio je sportaš staroga kova, kakvih odavno nema na sportskim borilištima. Sportski zenesenjak i entuzijast ostavio je dubok trag u zagrebačkom i hrvatskom sportu, a ostat će zauvijek upamćen i kao istinski simbol sportaša koji je rušio barijere omeđene godinama…  

Izvor: www.veslanje.hr

Dani su sve kraći i hladniji, pa je došlo vrijeme da se krene sa zimskim dijelom priprema. Sprinteri, skakači i ostali tehničari povlače se u toplije prostore, natkrivene dvorane i teretane, a dugoprugaši započinju sa svojim zimskim treninzima na otvorenom. I tako sve do proljeća kada se očekuju i prva natjecanja.  Naravno, svi oni koji se rekreativno žele baviti trčanjem ili žele isprobati bilo koju drugu atletsku disciplinu, bez problema se mogu pridružiti našim treninzima. Novost u treninzima je formiranje više grupa koje su složene prema željama, ciljevima i mogućnostima polaznika.

Plan treninga

Treninzi se odvijaju u parku Maksimir, na stadionu Svetice i u Boćarskom domu. Programi treninga prilagođeni su svakom polazniku, a sastoje se od laganih trčkaranja po šumskim puteljcima, pa sve do kompliciranijih vježbi u dvorani. U ovisnoti o ciljevima polaznika slagat će se i programi treninga. Napredniji i zahtjevniji polaznici sigurno će se spremati za natjecanja kojima završava zimski ciklus: za stadionce to će biti dvoranska prvenstva u Zagrebu i Rijeci, kao i Europsko dvoransko prvenstvo u Anconi (EMACI), a za cestovne trkače utrke iz serije 5×5, jarunski i turopoljski polumaratoni koji su na rasporedu u veljači i ožujku, kao i kros natjecanja u Zagrebu i okolici. Oni koji ne žele nastupati na natjecanjima, mogu uživati u aktivnom bavljenju sportom, a pri tome unaprijediti svoja znanja, uživati u dobrom društvu i nakon svega – osjećati se super!